CUELLO: EL MAL DEL MÓVIL

A nivel corporal el uso del móvil nos produce lo que se conoce como “cuello de texto”, una mala postura que hace que nuestra columna llegue a soportar entre 15 y 30kg más de presión sobre la región lumbar. Esto es debido a que no se mantiene el cuello en un ángulo correcto, es decir, que inclinamos la cabeza hacia delante. Según sea el ángulo de inclinación la fuerza de presión aumenta: a 15º de inclinación,12kg; a 30º, 18kg; a 45º, 22kg; y a 60º, 27kg. Estamos sobrecargando los músculos del cuello (trapecios, escalenos, esplenios, esternocleidomastoideos…) con cada mensaje que leemos o escribimos, navegando por internet o con las redes sociales.

 

Con el cuello inclinado hacia abajo durante un cierto tiempo se producen estiramientos anormales del tejido espinal, lo que implicaría compresión de un nervio, hernias de disco, rigidez y dolor de cuello y hombros, dolores de cabeza, parestesias en brazos y manos, etc. Además, cuando miramos la pantalla del móvil, nuestros ojos también se fatigan, nos inclinamos a ver letras que son generalmente muy pequeñas y pueden dañarnos la visión, porque forzamos nuestros ojos con demasiada asiduidad. El brillo y color de las pantallas de los móviles suele ser muy intenso y eso también nos afecta a nivel visual.

También afecta a nuestra “papada”; la estamos incrementando cada vez que inclinamos nuestro cuello hacia adelante, presionando de manera inadecuada y, por lo tanto, favoreciendo su desarrollo.

Prevención del “cuello de texto” y otras patologías

Para evitar dolores y los consecuentes problemas de salud que estas malas posturas pueden acarrear lo mejor es limitar el uso del móvil o, al menos, reflexionar sobre hasta qué punto lo usamos de forma responsable y si debemos o no reducir el tiempo que le dedicamos. Además, desde Sanis Natura recomiendan:

– Mantén el cuello en posición neutral, relajado y alineado con la columna y hombros.

– Mueve los ojos para mirar o escribir en la pantalla del móvil.

– Aumenta el tamaño de las letras.

– Al escribir un mensaje, sostén el móvil a la misma altura de tus ojos; esto protege tu cuello y tus muñecas.

– Tómate un descanso cada 15 minutos de uso del móvil.

Mira a lo lejos y sigue una línea imaginaria situada lo más lejos posible, mueve la mirada hacia arriba, abajo, derecha, izquierda y relaja tus ojos.

Otra medida que se puede tomar para prevenir los males del móvil consiste en el ejercicio de los músculos de la cabeza más afectados (músculos oculares, cuello y papada). El yoga facial puede ayudarnos a tonificar y relajar estas zonas, mejora la irrigación sanguínea y promueve la oxigenación de los tejidos, además, consigue que los rasgos faciales se muestren más serenos, relajados, mejorando la piel y sus expresiones.

Ejercicios de yoga facial

Ojos y vista: elevamos la mirada llevándola tan arriba como nos sea posible, como si quisiéramos llevar los ojos hacia el cráneo. Al notar la tensión en el párpado superior, contamos 5 segundos, relajamos las cejas despacio y abrimos los ojos. Repetir el ejercicio cinco veces. Cerramos los ojos llevando las pestañas hacia abajo, manteniendo la tensión. Elevamos las cejas tanto como nos sea posible, con intención de elevar también los extremos externos. Colocamos los bordes inferiores de las manos sobre los globos oculares, presionamos ligeramente y abrimos las manos en abanico de dentro a fuera suavemente. Repetir unas cuantas veces. Cerramos los ojos suavemente y damos un masaje ligero con las yemas de los dedos a los globos oculares a través de los párpados superiores e inferiores. Lo hacemos seis u ocho veces en sentido de las agujas del reloj y otras
tantas en sentido contrario.

Cuello: este ejercicio fortalece los músculos flexores de la cabeza, que van desde la mandíbula al hueso hioides (por encima de la nuez).

– Colocar los talones de las manos bajo el mentón abarcando también la mandíbula, envolviendo todo el óvalo de la cara. Con la cabeza levantada, intentamos inclinar la cabeza hacia delante, mientras las manos oponen resistencia impidiendo que la cabeza baje. Mantener 7 segundos y repetir tres o cuatro veces.

– Colocar las manos entrelazadas en la nuca (nunca sobre las cervicales); presionar hacia delante oponiendo resistencia con
la cabeza, mantener la presión 7 segundos y relajar. Repetir 4-5 veces. Con este ejercicio tonificamos y relajamos los músculos
posteriores del cuello (principalmente los extensores cervicales), cuya acción es llevar el cuello hacia atrás.

– Colocar las manos cruzadas detrás de la cabeza inclinada, envolviendo la nuca (sobre el hueso occipital, nunca sobre las
vértebras). Con la cabeza inclinada hacia delante intentamos elevarla mientras las manos oponen resistencia impidiendo que esta se eleve. Mantenemos 7 segundos la tensión y relajamos lentamente y vamos llevando la barbilla hacia el pecho, manteniendo durante unos 10 o 15 segundos de forma estática, sin rebotes. La tensión adecuada al estirar debe llegar hasta la parte alta de la espalda, donde sentimos el estiramiento pero sin forzar. Repetimos dos o tres veces.

– Colocar la mano sobre la clavícula sujetando los músculos que se encuentran por encima de ella. Elevar la barbilla estirando toda la musculatura anterior y, una vez estirados los músculos, desplazar despacio la mandíbula hacia delante y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 10 a 15 veces.

Papada: colocar el puño debajo del mentón, colocar la lengua en el paladar y presionarla con fuerza contra el paladar con la lengua hacia arriba. Repetir 20 veces y mantener 10 segundos la última vez. Puede practicarse en cualquier momento, ya que es prácticamente “invisible” desde el exterior. Colocamos los puños de ambas manos bajo el mentón e intentamos abrir la boca mientras los puños oponen resistencia.